Optimale Ernährung in Schichtarbeit

Wenn die Nacht zum Tag wird

Schichtarbeit - insbesondere zu nächtlicher Stunde - stört den natürlichen Tagesrhythmus. Wenn der Körper eigentlich auf Schlafen programmiert ist, wird gearbeitet. Dies beansprucht die Gesundheit in besonderer Weise.

Abnahme der Leistungsfähigkeit, Schlafprobleme und Appetitlosigkeit sind häufige Folgen dieser körperlichen Belastung. Daher ist es für Schichtarbeiter ganz besonders wichtig, auf die Zeit der Mahlzeiten und eine angemessene, ausgewogene Ernährung zu achten. Wir haben für Sie einige Ernährungstipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) bei Schichtarbeit zusammengestellt:

Frühschicht: eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag
Spätschicht: eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen (als Kaltverpflegung).

Während der Nachtschicht ist es besonders schwierig, sich gesund zu ernähren. Da sich der Verdauungstrakt nachts in einer Ruhephase befindet, sollte die Verpflegung leicht bekömmlich sein.
Selbstverständlich hat ein Nachtschichtarbeiter einen ähnlichen Energiebedarf wie ein Tagarbeiter. Die Verteilung der Energiezufuhr ist jedoch anders. Optimalerweise sollte diese wie in dieser Tabelle erfolgen:

Mahlzeit Uhrzeit % der empfehlenswerten Menge
Mittagessen 12.00-13.00 25
Zwischenmahlzeit 16.00-17.00 10
Abendessen 19.00-20.00 20
1. Nachtmahlzeit 0.00- 1.00 25
2. Nachtmahlzeit 4.00- 5.00 8
Frühstück nach Heimkehr von Schicht 7 12

Es wird empfohlen, vor Arbeitsbeginn ein leichtes Abendessen (ca. 19.30 Uhr) und während der Nachtschicht zwei Mahlzeiten (eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht und eine Zwischenmahlzeit zwei Stunden vor Arbeitsende) zu sich zu nehmen.

Nach der Nachtschicht können Sie noch ein kleines Frühstück zu sich nehmen.

Zwischenmahlzeiten verhindern ein zu starkes Absinken des Blutglukosespiegels, sie sind für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wichtig. Ausschließliche Kaltverpflegung in der Nacht ist weniger geeignet. Eine warme Mahlzeit gibt besonders nachts das Gefühl innerer Erwärmung und Belebung. Die beiden Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen) des Tages sind möglichst in jeder Schicht zur gleichen Uhrzeit mittags und am frühen Abend einzunehmen. Durch regelmäßige Nahrungsaufnahme lassen sich Appetitlosigkeit und Magen-Darmstörungen weitgehend vermeiden.

  • Als warme Hauptmahlzeit sind Gerichte mit magerem Fleisch und magerem Fisch in fettarmer Zubereitung oder Eier zu empfehlen. Als Beilagen eignen sich Kartoffeln in fettarmer Zubereitung, Reis sowie Gemüse und Salate.
  • Als leichte Zwischenmahlzeit eignen sich Milch und Milcherzeugnisse, Obst, Kompott, und leichte Salate.
  • Möglichst einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee/schwarzen Tee mehr trinken, da sich die wach haltende Wirkung von Koffein in Kaffee/Tee negativ auf den Schlaf auswirken kann.
  • Empfehlenswert ist auch die Einnahme einer gemeinsamen Mahlzeit mit der Familie oder dem Partner.
  • Feste Essenszeiten und Pausen auch über Nacht- und Wechselschicht einhalten.
  • Alkoholische Getränke dürfen wegen der damit verbundenen Unfallgefahr am Arbeitsplatz nicht getrunken werden.
  • Soviel Regelmäßigkeit wie möglich in den privaten Bereich bringen, z. B. nach Schichtende immer zu einer festen Zeit zu Bett gehen und zu einer festen Zeit aufstehen.
  • Nach der Arbeit nicht sofort zu Bett gehen, sondern sich etwa 1 Stunde Zeit nehmen um abzuschalten, z. B. einen Spaziergang vor dem Schlafengehen machen.